Effiziente und gesunde Diät zur täglichen Gewichtsabnahme + 4 Diäten mit Menüs

Das beste Geschenk, das Sie sich selbst machen können, ist, das, was Sie heute tun müssen, nicht aufzuschieben. Bringen Sie zum Beispiel Ihren Körper mit einem einfachen und effektiven Abnehmprogramm in perfekte Form.

Es gibt keinen gesünderen und angemesseneren Weg, um überschüssige Pfunde zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, als die Kombination aus richtiger Ernährung, körperlicher Aktivität und Disziplin. Um die begehrten Erfolge beim Abnehmen zu erzielen, haben wir dir einen Plan mit den optimalen Trainingszeiten und Abnehmkost zusammengestellt, damit du deine Traumfigur erreichst. Damit können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, viele Kalorien verbrennen und ernsthaft an Fettdepots arbeiten.

Gesunde Diät zur Gewichtsabnahme: Tagesablauf

Ein richtig gewählter Tagesablauf ist beim Abnehmen unabdingbar. Welche genauen Maßnahmen tragen also zur Gewichtsabnahme bei:

• gleichzeitig aufstehen und aufwachen;
• morgendliche Übungsroutine;
• komplettes Frühstück;
• körperliche Aktivität am Nachmittag;
• richtige Ernährung oder Diät;
• sich ausruhen.

Ein Beispiel für eine 24-Stunden-Diät, die beim Abnehmen hilft :

7:00

Aufstehen. Du dehnst dich aus ganzem Herzen – das verbessert deine Durchblutung. Stehen Sie sanft auf und geben Sie sich 2 Minuten Zeit für Übungen zum Abnehmen: Sprünge auf der Stelle, Knie berühren Ihre an den Ellbogen gebeugten Hände, Yoga-Komplex, Drücken oder Drehen.
7:15

Es ist Frühstückszeit. Entscheiden Sie sich für das 2-Ei-Omelett oder ein anderes proteinreiches Frühstück, das Sie bevorzugen. Auf diese Weise bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten und Sie werden nicht zu viel essen.
7:45

Training zu Hause oder im Fitnessstudio. Achten Sie besonders auf diesen Punkt und wiederholen Sie jede Übung 5-6 Mal. Sie können Outdoor-Aktivitäten, intensive Sportarten, intensive Spaziergänge, Schwimmen, Sauna- oder Spa-Besuche unternehmen.
9.00.
Trinken Sie ein Glas Milch. Eine kalziumreiche Ernährung kann laut einer Studie, an der Freiwillige mit unterschiedlichem Grad an Fettleibigkeit teilnahmen, den Gewichtsverlust beschleunigen.
10:00 Uhr

Nehmen Sie einen proteinreichen Snack zu sich. Zum Beispiel ein kleines Hähnchen- oder Truthahnsandwich, Vollkornbrot und Käse. Eine Studie der University of Georgia besagt, dass Sportler, die tagsüber 3 Snacks (jeweils 230 kcal) zu sich nahmen, mehr Energie verbrauchten und aktiver waren als Sportler, die keine Snacks in ihre Ernährung aufgenommen hatten.
23:00 Uhr
Machen Sie eine kurze Pause von der Arbeit und machen Sie einen Spaziergang durch das Büro entlang des Flurs oder einen kurzen Spaziergang die Straße entlang. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Mayo Clinic ergab, dass schlanke Menschen im Durchschnitt 5 Meilen pro Tag mehr laufen als übergewichtige Menschen. Darüber hinaus ist es eine wunderbare Zeit für produktive geistige Aktivitäten, Kreativität und Studium.
13:00

Es ist Mittagszeit. Das Verdauungssystem befindet sich in seiner aktivsten Phase. Essen Sie einen Salat aus gegrilltem Spinat mit Fleisch und Mandeln: Jede dieser Zutaten enthält viel Magnesium – ein Mineralstoff, der die Verdauung unterstützt.
14:00

Wenn Sie Gespräche bei der Arbeit führen, versuchen Sie, sich unterwegs zu unterhalten, anstatt einen Besprechungsraum zu buchen.
16:00
Trinken Sie ein Glas gekühlten grünen Tee ohne Zucker. Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie tragen die Catechine in diesem Getränk dazu bei, den Körperfettanteil zu reduzieren. Kaufen Sie keinen fertigen grünen Tee in Flaschen: Er enthält Farbstoffe, Süßstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe. Sie können auch ein Fruchtdessert genießen.
17:00

Essen Sie eine Handvoll Haselnüsse in Wasabiglasur oder etwas Würzigeres. Gewürze unterstützen die Verdauung, regen den Stoffwechsel an und beschleunigen die Kalorienverbrennung.
19:00 Machen

Sie vor oder nach dem Abendessen einen Spaziergang. Kräftiges Gehen wird Ihrem Körper helfen, mit dem fertig zu werden, was Sie eines Tages gegessen haben. Es ist auch eine gute Zeit für Fitness, Tanzen, Joggen, Schwimmen.
19:30 Uhr
Es ist Zeit für das Abendessen. War das Essen tagsüber leicht, ist abends schwereres Essen erlaubt. Gary Foster, Direktor des Zentrums für Adipositasforschung und Ernährungsprogramme der Universität, sagt, dass es keine Rolle spielt, wann der Körper die Kaloriendosis erhält. Die Hauptsache ist, die tägliche Norm nicht zu überschreiten.
21:30

Lesen Sie ein Buch, schalten Sie schöne Musik ein, führen Sie kosmetische Eingriffe durch und entspannen Sie sich. Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das den Körper dazu bringt, Fett einzulagern. Außerdem hilft Ihnen eine ruhige und angenehme Beschäftigung vor dem Zubettgehen dabei, schneller einzuschlafen.
22:30 Uhr

Geh ins Bett. Störungen des Schlafzyklus wirken sich auf Hormone aus, die den Appetit kontrollieren, und führen letztendlich zu einem ständigen Hungergefühl.

Diät zum schnellen Abnehmen: 4 gesunde Diäten

Japanische Ernährung

Wenn Sie die japanische Diät 7-13-14 Tage lang befolgen, können Sie eine schnelle Wirkung erzielen, da diese Diät zur Gewichtsabnahme auf Protein, Fett und Kohlenhydrate setzt.
Das Menü der japanischen Diät zur Gewichtsreduktion besteht aus Produkten mit einem Mindestgehalt an Kalorien, Kohlenhydraten und ohne Salz, Gewürze, Zucker und süße Süßwaren sowie Alkohol. Die Diät gilt also als streng.
Die Essenz der japanischen Ernährung ist eine hohe Proteinzufuhr. Eine große Menge Protein belastet jedoch die Nieren, was zu Schwäche, Kraftverlust, Kopfschmerzen, unangenehmem Geschmack und Geruch von Aceton im Mund führt. Daher ist es nicht empfehlenswert, diese Diät auf mehr als 14 Tage auszudehnen.
Die japanische Diät zur Gewichtsabnahme für 7, 13 oder 14 Tage erfordert, dass Sie die allgemeinen Regeln befolgen, einschließlich des Verbots von Zucker, Snacks und Salz, aber auch täglich mindestens 1,5 Liter klares Wasser zu sich nehmen. Trinken Sie 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.
Sie können diese Diät seltener als einmal alle zwei Jahre befolgen, da sie, wie viele andere Diäten, die als streng gelten, eine kleine Anzahl von Kalorien und Vitaminen enthält. Mit dieser schnellen Gewichtsreduktionskur verlieren Sie garantiert 1 kg pro Tag. Es ist besser, mit dem Abnehmen zu beginnen und den Körper während der Saison von jungem Gemüse und Obst zu reinigen, damit sich der Körper wohlfühlt.

Die Hauptprodukte der japanischen salzfreien Diät sind :

• Fleisch – Huhn, Rindfleisch (gekocht oder gedünstet);
• Fisch – fettarme Fischsorten;
• milchprodukte – Kefir, Joghurt, Käse (alle fettarmen Sorten);
• Gemüse – Kohl, Zucchini, Karotten, Auberginen, Paprika, Tomaten, Gurken. Es ist besser, rohes oder gekochtes Gemüse zu essen;
• Früchte – Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone, Grapefruit), Granatäpfel, Kiwis;
• Pflanzenöl;
• ua;
• grüner und schwarzer Tee;
• natürliche Säfte ohne Salz und Zucker;
• schwarzer Kaffee. Was Kaffee betrifft, müssen Sie viel trinken, und dieser ist nicht unbedingt für Menschen mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck geeignet.

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören :

• Fleisch – Schweinefleisch, Lamm und alle Arten von Würsten;
• Fisch – Arten von fettem Fisch, zum Beispiel Makrele, Lachs, Hering;
• fetthaltige Milchprodukte wie Milch und Käse;
• stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais;
• Früchte – süße Früchte wie Bananen, Weintrauben, Mangos;
• geräuchertes Fleisch und Gurken, Konserven und Halbfabrikate aller Art;
• abgepackte Saucen und Säfte;
• Alkohol;
• Zucker und Salz;
• Mehlprodukte.

Vegetarische Ernährung zum Abnehmen

Die vegetarische Ernährung ist gut für Ihre Gesundheit, da sie eine minimale Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fetten bietet. Die Hauptnahrung von Vegetariern sind pflanzliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und nützlichen Substanzen sind.
Pflanzliche Lebensmittel stehen in vielen Gewichtsabnahmesystemen an erster Stelle, da sie weit weniger Kalorien und Fette enthalten als tierische Produkte.

So erhält der Körper eine große Menge an Ballaststoffen, die zur Normalisierung der Verdauung beitragen. Darüber hinaus stärken Obst und Gemüse die Immunität und verbessern die Gesundheit. Vegetarier leiden seltener an Bluthochdruck und Krebs.
Nach einer vegetarischen Diät zur Gewichtsreduktion können Sie langsam, aber gesund abnehmen. Mit dieser Diät 10 kg in einem Monat zu verlieren, ist das garantierte Mindestergebnis.
1-Wochen-Menü (einschließlich Milchprodukte):

Erster Tag

1. Frühstück: Buchweizenbrei – 150 g, kann Magermilch oder Kefir sein;
2. Mittagessen: Gemüsesuppe – 200 ml, 1 Roggentoast, frischer Gemüsesalat – 200 g;
3. Abendessen: gegrilltes Gemüse – 200 g, gekochter brauner Reis – 150 g.

Der zweite Tag

1. Frühstück: zwei hartgekochte Eier, Toast mit Schafskäse und Tomaten;
2. Mittagessen: ein Salat aus Sellerie, Äpfeln und fettarmem Käse, gewürzt mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen – 200 g;
3. Abendessen: zwei Ofenkartoffeln, Kürbiskaviar – 150 g, 2 Scheiben Toast (Vollkornmehl).

Der dritte Tag

1. Frühstück: Reisbrei mit Milch – 150 g, fettarmer Joghurt – 150 ml, zwei Birnen;
2. Mittagessen: Tofu-Sojasuppe – 200 ml, ein Brötchen mit Sesam, gekochtes Gemüse – 150 g, Orange;
3. Abendessen: gedünstetes Gemüse mit Pilzen und Zwiebeln – 200 g.

Der vierte Tag

1. Frühstück: gekochtes oder Spiegelei, Gurken und Kräuter, ein Glas Kefir;
2. Mittagessen: mit Reis und Gemüse gefüllte Paprika – 200 g, zwei Äpfel;
3. Abendessen: zwei Salzkartoffeln, grüne Bohnen – 150 g, zwei Tomaten.

Fünfter Tag

1. Frühstück: Haferflocken – 100 g, ein Glas fettarmer Kefir, Banane;
2. Mittagessen: Linsensuppe – 200 ml, Kohl- und Karottensalat – 150 g, zwei Kiwis;
3. Abendessen: Gemüseeintopf – 250 g.

Der sechste Tag

1. Frühstück: Käse -100 g, fettarmer Joghurt – 150 ml, Beeren -100 g;
2. Mittagessen: leichter Borschtsch – 200 ml, Aubergine – 150 g, Apfel;
3. Abendessen: gekochter Kohl mit Pilzen – 150 g, zwei Scheiben Roggenbrot, ein Glas Kefir.

Der siebte Tag

1. Frühstück: Hüttenkäse – 150 g, Trinkjoghurt – 150 ml, Orange;
2. Mittagessen: Gerstenbrei, Blumenkohlsalat, ein Glas Tomatensaft;
3. Abendessen: Auflauf mit Kartoffeln und anderem Gemüse, gebackener Spargel – 150 g.

Die dissoziierte Ernährung von Monica Anghel

Monica Anghel behauptet, dass sie aufgrund ihrer dissoziierten Ernährung und wenig Bewegung in 5 Monaten 20 kg abgenommen hat. Das Geheimnis und die Prinzipien dieser Diät sind wie folgt:

• 3 Tage Fleisch (einschließlich Würstchen);
• 3 Tage Gemüse und Obst (Erbsen, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen, Samen, Pistazien, Birnen, Trauben, Trockenfrüchte usw.), garniert mit Getreide (Reis usw.);
• 3 Tage Milchprodukte (Sauerrahm, Käse, Milch usw.);
• 3 Liter Wasser pro Tag;
• ohne Brot.

Ein strenges Tagesmenü wäre dieses:

1. Frühstück: 1 gekochtes Ei + 50 gr. Magerer Frischkäse oder Magerkäse + 1 Paprika + zuckerfreier Kaffee;
2. Snack: 1 Apfel / 1 Scheibe Ananas / 15-20 Mandeln;
3. Mittagessen: Gemüsesuppe mit Fleisch/Ei oder Rinder-/Schweinefilet + Löwenzahnsalat und Kirschtomaten.
4. Snack: teilentrahmter Kefir
5. Abendessen: eine große Salatschüssel + weißer Fisch oder Putenbrust

Rina-Diät

Es dauert 90 Tage und hat auch die richtigen Prinzipien für dissoziierte Lebensmittel. Die Rina-Diät beinhaltet vier tägliche Nahrungszyklen, was bedeutet, dass Sie jeden Tag eine bestimmte Reihe von Produkten essen müssen.
Hier ist ein ungefähres Menü:

Proteintag

• Frühstück: beliebiges Obst (zwei Äpfel, zwei Birnen, zwei Pfirsiche, ein Glas Beeren).
• Mittagessen: gekochtes Fleisch (Rind, Geflügel, Schwein, Kaninchen, Truthahn, Fisch, Meeresfrüchte) – 250 g oder Eier – 2 Stück oder Käse – 150 g oder Hüttenkäse – 200 g. + frischer Salat – 400 g + leichte Suppe – 300 ml + Brot – eine Scheibe.
• Abendessen: gleiches Menü wie zum Mittagessen, aber Brühe und Brot sollten ausgeschlossen werden. Entscheiden Sie sich zum Abendessen für eine halbe Portion Mittagessen.

Hinweis: Tagsüber darf Tee, Wasser und nicht mehr als 200 ml Milch getrunken werden. Es ist wichtig, die gleichzeitige Verwendung verschiedener Arten von proteinhaltigen Lebensmitteln zu vermeiden: Eier und Fleisch; Milch- und Fleischprodukte; Milchprodukte und Eier.

Tag der Stärke

• Frühstück: beliebiges Obst – zwei identische (zwei Äpfel, zwei Birnen, zwei Pfirsiche, ein Glas Beeren).
• Mittagessen: Bohnen – 200 g oder Erbsen – 200 g oder Sojabohnen – 200 g oder Linsen – 200 g oder Reis – 200 g oder Kartoffeln – 200 g (gekocht) + Brot – eine Scheibe + Gemüsesalat – 300 g oder Gemüsebrühe – 300 ml.
• Abendessen: Das Menü ist das gleiche wie beim Mittagessen, aber Brot sollte ausgeschlossen werden.

Tag der Kohlenhydrate

• Frühstück: beliebiges Obst (Äpfel – zwei, Birnen – zwei, Pfirsiche – zwei, Beeren – ein Glas).
• Mittagessen: gekochte Nudeln mit Gewürzen – 200 g oder Pizza mit Tomatensauce – 250 g oder Tomatensauce mit verschiedenem Gemüse und Gewürzen oder herzhafte Kekse (Kekse, Pfannkuchen) – 250 g + Buchweizen – 200 g oder Hirse / Gerste – 200 gr.
• Abendessen: Kuchen – ein Stück oder Eis – drei Kugeln (100 g) + dunkle dunkle Schokolade.

Vitamintag

An diesem Tag darf nur Obst gegessen werden. Die Früchte können in beliebiger Kombination, Auswahl, reif oder roh gegessen werden. Wer keine Probleme mit Darm und Magen hat, darf den ganzen Tag nur rohes Obst essen. Sie können auch Nüsse, Samen, Nüsse essen.
In der täglichen Ernährung können Sie Fruchtsuppen oder Fruchtpürees, Kompotte und etwas Zucker hinzufügen. Sie können sie sogar mit frischem Gemüse kombinieren.

Grundregeln :

• Essen Sie nicht nach 20:00 Uhr;
• Verwenden Sie zum Kochen und Würzen von Gemüsesalaten ein hochwertiges Pflanzenöl (Oliven, Mais, Sonnenblumen);
• Der Salzkonsum sollte begrenzt werden. Beim Kochen können Sie Kräuter und Gewürze verwenden;
• Es ist wichtig, genügend klares Wasser zu trinken – mindestens zwei Liter am Tag. Es ist erlaubt, Kompott, Kaffee und Tee zu trinken;
• Es ist notwendig, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu überwachen, insbesondere an Kohlenhydrattagen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig (bis zu dreimal pro Woche). Körperliche Aktivität trainiert Muskelgewebe und verbraucht auch im Ruhezustand Energie.

Es mag anfangs nicht einfach sein, nach einer solchen täglichen Routine die Ergebnisse klar zu beobachten und sie strikt einzuhalten.
Aber seien Sie versichert, dass Sie, sobald diese Diäten zur Gewohnheit geworden sind, nur ermutigt werden, im Kampf gegen zusätzliche Pfunde in die gleiche Richtung zu gehen.