Dies ist keine komplizierte Diät. Sie basiert auf der nationalen Küche der Bewohner des Mittelmeerraums.
Diese Diät ist ein ideales Beispiel für eine ausgewogene Ernährung, bei der pflanzliche Proteine die Hauptnährstoffquelle sind. Grundlage dieser kalorienarmen Ernährung sind Obst, Gemüse und Brot, meist in Form von Vollkornnudeln.
Was ist der Unterschied zwischen Küche und mediterraner Ernährung?
Mediterrane Ernährung und mediterrane Küche sind leicht unterschiedliche Konzepte. Das erste ist ein Programm, das auf gesunder Ernährung basiert und im mediterranen Klima sehr beliebt ist. Es wird normalerweise verwendet, um Gewicht zu verlieren, obwohl dies als Nebenwirkung angesehen werden kann.
Im Vergleich zur normalen mediterranen Küche enthält es jedoch mehr Diätgerichte. Und doch gelten die Ernährung zusammen mit der mediterranen Küche als gesund.
Auf der Speisekarte der Mittelmeerdiät gibt es viel mehr Gemüse und Obst, von Fetten wird nur Olivenöl in minimalen Mengen verwendet.
Welche Lebensmittel sind bei der mediterranen Ernährung erlaubt?
Die für den täglichen Verzehr zugelassenen Produkte sind:
- Früchte und Gemüse;
- Brot (Vollkornmehl);
- Teigwaren und Getreide;
- Kartoffel;
- Bohnen, Nüsse und Samen;
- Gewürze und Gemüse;
- Olivenöl;
- Fisch und Meeresfrüchte.
Lebensmittel, die Sie 1-7 Mal pro Woche essen können:
- Geflügelfleisch;
- Oua;
- Käse;
- Sauerrahm;
- Joghurt.
Natürlich sollten nur Milchprodukte mit dem niedrigsten Fettgehalt in Betracht gezogen werden. Das Ziel ist abnehmen, nicht zunehmen.
Wenn es um Getränke geht, ist es immer besser, klares Wasser zu trinken. In der Standardversion 2 Liter pro Tag, und wenn es Sommer und sehr heiß ist, dann kann man noch mehr Wasser trinken. Sie können auch Tee, zuckerfreien Kaffee und Rotwein trinken (in kleinen Mengen und wenn Sie möchten).
Verbotene Lebensmittel für diese Diät :
- Speck und Speck;
- Würste;
- Kohlensäurehaltige Getränke;
- Verarbeitete Lebensmittel wie Magermilch und raffiniertes Getreide.
Prinzipien der mediterranen Ernährung
- Pflanzliche Lebensmittel sollten vorherrschen, einschließlich Vollkornprodukte, Früchte, Samen, Nüsse, Beeren und Gemüse.
- Rotes Fleisch sollte auf das Maximum beschränkt werden. Geflügel- und Fischfilets reichen aus, um das benötigte Protein zu erhalten.
- Alle Fette sollten durch Olivenöl ersetzt werden. Garen Sie das Fleisch auf dem Grill und im Ofen.
- Die Gerichte sollten nicht viel Salz enthalten. Salz kann durch Gewürze, Gewürze und Kräuter ersetzt werden. Die Käse haben genug Salz.
- Der Wein kann zum Mittag- und Abendessen konsumiert werden, jedoch in kleinen Dosen.
Mediterrane Ernährung: das Tagesmenü
Es ist äußerst wichtig, eine konkrete Ernährungsweise festzulegen. Dazu stellen wir Ihnen pro Tag ein Standardmenü für die mediterrane Ernährung vor.
Tag 1:
- Wir beginnen das Frühstück mit Haferbrei und Joghurt mit Beeren.
- Zum Mittagessen – Blumenkohlsuppe, Obst- und Fischsalat.
- Wir essen zu Abend mit einem Stück Brot, Käse und Gemüsesalat.
Tag 2:
- Trinken Sie zum Frühstück Joghurt mit Müsli und Beeren.
- Genießen Sie zum Mittagessen eine Zitronensuppe mit Linsen und heiße Sandwiches mit Weich- und Rotkäse.
- Zum Abendessen können Sie Fisch in Sauerrahm mit verschiedenen Gewürzen zubereiten.
Tag 3:
- Zum Frühstück gibt es Omelett mit Tomaten und Basilikum.
- Zum Mittagessen gibt es zwei Gerichte: Lasagne mit Gemüse und Gemüsesuppe mit grünen Bohnen.
- Zum Abendessen einen Garnelensalat zubereiten und mit Olivenöl würzen.
Tag 4:
- Frühstück mit Joghurt und Nüssen.
- Mittags Fischsuppe, Bratkartoffeln mit Tomaten.
- Sie können mit einem Salat aus Gemüse, Eiern, Zitronensaft und Olivenöl zu Abend essen.
Tag 5:
- Haferflocken zum Frühstück.
- Zum Mittagessen Spinatsuppe mit Kartoffelpüree mit Sauerrahm oder griechischem Joghurt sowie gekochter Lachs mit Naturreis.
- Es ist wahrscheinlich Freitag, weil alle am Montag anfangen, also können Sie Freunde zu einer Pizza mit Käse- und Tomaten-Oliven-Füllung einladen, aber der Boden sollte Vollkornmehl sein.
Tag 6:
- Das Frühstück besteht aus einfachen Speisen: Eier mit Gemüse.
- Zum Mittagessen Kohlsuppe und Steak mit beliebigem Fleisch.
- Wählen Sie zum Abendessen Auberginen mit Feta und ein Sandwich mit Käse.
Tag 7:
- Zum Frühstück – Joghurt mit Beeren.
- Mittags Minestrone und Knoblauch mit Bratkartoffeln in den Ofen geben.
- Das Abendessen besteht aus gebratenem braunem Reis mit Gemüse und Meeresfrüchten.
Bei jeder Diätvariante ist zu beachten, dass Salate, die in der mediterranen Küche sehr zahlreich sind, niemals mit Mayonnaise gewürzt werden. Auch wenn sie zu Hause gekocht werden. Olivenöl, Balsamico-Essig und Zitronensaft werden verwendet. All dies kann mit Gewürzen gemischt werden, die den Geschmack und das Aroma voll entfalten können.
Auch Snacks sind
bei dieser Diät erlaubt, es gibt keine 6 Mahlzeiten, wie bei vielen anderen Diäten, sondern alle drei Mahlzeiten sind komplett. Snacks für diese Diät sind also nicht erwünscht.
Die Leute fragen oft, ob das Menü in der Mittelmeerdiät Snacks erlaubt. Ja, aber nur einmal am Tag und nur ein Produkt.
Die Optionen für Snacks sind: ein Glas Kefir mit geringem Fett- oder Milchgehalt, ein Glas Naturjoghurt, eine Frucht (Grapefruit, Orange, Apfel, Pflaume), eine Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse).
Rezepte für die mediterrane Ernährung
Sie werden diese Diät auf jeden Fall mögen. Das Essen ist so vielfältig, dass das Abnehmen nur zu einer interessanten Erfahrung wird und Sie Ihre Diät für den Rest Ihres Lebens fortsetzen möchten.
Dies ist möglich, weil in diesen Produkten alles enthalten ist, was der Körper benötigt, und zwar in ausreichender Menge. Für die mediterrane Ernährung können wir Ihnen folgende Speisenbeispiele anbieten:
Salate und Saucen für sie
- Gurkenbrötchen mit jeder Art von rotem Fisch sind perfekt für Feiertage und andere Anlässe. Diese werden normalerweise mit Feta-Käse und Dill mit Knoblauch hergestellt.
- Der beliebteste griechische Salat wird mit Oliven, Olivenöl, gewürfeltem Feta, Tomaten, Gurken, Paprika und Gewürzen zubereitet.
- Avocadosalat plus ton. Avocado hat fast keinen ausgeprägten Geschmack. Natürliche Gewürze sollten so viele wie möglich sein. Und Sie können auch einige Pinienkerne hinzufügen.
- Tzatziki-Klassiker. Es wird meistens mit Fleisch und Pita serviert. Dazu müssen Gurken, Knoblauch und Joghurt hinzugefügt werden.
Super
- Kartoffelpüreesuppe mit Blumenkohl, Oliven und Butter, Muskatnuss, Knoblauch und weißem Pfeffer. Es ist auch sehr wichtig, Käse nach Geschmack hinzuzufügen.
- Bohnen, basierend auf Bohnen, Oliven und vielen, vielen verschiedenen Grüns.
- Gazpacho ist eine Tomatensuppe, die normalerweise kalt serviert und immer mit Tabascosauce zubereitet wird.
- Cremesuppe mit Spinat und Garnelen, garniert mit Rosmarin und Knoblauch. Dieses Gericht kann in Hühnerbrühe zubereitet werden. Du kannst auch eine leichtere Version mit Gemüse probieren.
- Am liebsten Weißfischsuppe mit Weißwein, Peperoni und vor allem Tomaten aus der Dose.
Nachspeisen
- Mandelpfirsiche können so hergestellt werden, dass die Mandeln nach innen gelegt werden. Dazu müssen Sie ein Loch in den Pfirsich schneiden, oder der Pfirsich wird in zwei Teile geteilt, und anstelle der Samen werden Mandeln platziert. Danach werden die Zutaten gebacken.
- Aprikosenpudding ist eher in Südeuropa beliebt, ist aber ideal für alle Regeln der mediterranen Ernährung.
- Käsekuchen mit Hüttenkäse, griechischem Joghurt statt Sahne, Früchten, Vanille, Zimt und Keksen.
Der Schlüssel zum Erfolg
Der Erfolg der Mittelmeerdiät liegt in der strikten Verteilung der Nahrung auf kleine Portionen, daher sollten Sie nicht auf radikale Gewichtsabnahme setzen, sondern auf eine fortschreitende Gewichtsabnahme.
Wir müssen uns bemühen, die täglichen Mahlzeiten und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und schrittweise zu einer gesünderen Ernährung ohne kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel überzugehen.
Die mediterrane Ernährung umfasst viele Meinungen, aber laut Forschung hilft sie, den Körper zu verjüngen und zu verbessern, die Hautelastizität zu verbessern, das Sehvermögen zu verbessern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Herz-Kreislauf-System in perfektem Zustand zu halten.
Außerdem ist seine Beobachtung viel einfacher und angenehmer.
